BCAA esencialne aminokisline

KAJ SO ESENCIALNE AMINOKISLINE?

Aminokisline so osnovni gradniki beljakovin. Beljakovine pa so nepogrešljive hranilne snovi, saj brez njih ne moremo živeti. Pomembno vlogo imajo v skoraj vseh življenskih procesih, kot so gradnja celic in mišičnega tkiva, rast las in nohtov, obnova kože, izgradnja hormonov, vplivajo na imunski sistem itd. Nekatere aminokisline lahko naše telo tvori samo, nekaterih pač ne more. Te imenujemo esencialne aminokisline in jih moramo v naše telo vnesti s hrano ali v obliki prehranskih dodatkov.

BCAA esencialne aminokisline

VLOGA BCAA

Esencialne aminokisline L-levcin, L-valin in L-izolevcin imenujemo BCAA (ang. Branched-Chain Amino Acid oz. aminokisline z razvejano verižno zgradbo). BCAA sestavljajo približno 33% mišičnih beljakovin in imajo pomembno antikatabolno vlogo, kar pomeni, da preprečujejo razgradnjo mišic in povečajo sintezo beljakovin. Dokazano je tudi, da zmanjšajo možnost mišičnih vnetij in povečajo vzdržljivost med vadbo.

BCAA KOT PREHRANSKI DODATEK

V naših mišicah so levcin, valin in izolevcin v razmerju 2 : 1 : 1, zato je tako razmerje idealno tudi v prehranskih dodatkih. BCAA zmešamo z beljakovinskim napitkom ali poljubno tekočino. Največji problem dodatkov BCAA je v tem, da so zelo slabo topni. V praksi to pomeni, da imamo občutek, kot bi pili pesek zmešan s pijačo. Zato priporočamo uporabo instantiziranih BCAA (iBCAA), ki jih odlikuje odlična topnost. BCAA najdemo v manjših količinah tudi v živilih živalskega izvora, kot so meso, ribe in mlečni izdelki.

BCAA IN ZNANSTVENE ŠTUDIJE

Opravljenih je več različnih neodvisnih študij (Howatson et.al (2012), Matsumoto K et.al (2009), Shimomura Y et.al (2004), Maki T, Yamamoto D, et al (2012), ki dokazujejo pozitivni vpliv BCAA na:
- zmanjšanje mišičnih bolečin, kar omogoča hitrejše okrevanje
- povečanje sinteze mišičnih beljakovin
- preprečevanje razgradnje mišic – mišični katabolizem

Optimalna uporaba BCAA je pred, med ali po treningu, za največji učinek se priporoča odmerek 0,2 g/kg telesne teže.

ALI SO BCAA PRIMERNE ZAME?

BCAA so najbolj razširjene med rekreativnimi in profesionalnimi športniki, tako v fazi pridobivanja mišične mase kot med procesom izgubljanja telesne maščobe. Priporočajo se tudi posameznikom, ki so na dieti, saj zaradi okrnjene prehrane ne zaužijejo dovolj esencialnih aminokislin. Ne smemo pozabiti na vegetarijance in vegane, kateri se prehranjujejo pretežno z rastlinsko hrano, ki je prav tako siromašna z razvejano verižnimi aminokslinami.