so poleg vode najpomembnejše snovi v našem telesu. Velik odstotek našega telesa (mišice, organi, koža, lasje...) je sestavljen predvsem iz beljakovin, ki so v vsaki celici in jih nujno potrebujemo za življenje. Sestavljajo jih aminokisline, ki jih delimo na esencialne in neesencialne. Slednje lahko naše telo sintetizira samo, esencialne pa moramo vnesti s hrano. Za normalno delovanje telesa je potrebno vsak dan zaužiti priporočeno količino beljakovin, ki pri neaktivnih ljudeh znaša cca 1g beljakovin / 1 kg telesne teže, pri aktivnih ljudeh in športnikih pa 2 g / 1 kg telesne teže. Pomembna ni le količina, temveč tudi kvaliteta zaužitih beljakovin in posledično aminokislin, zato si v nadaljevanju preberite, kateri viri proteinov so najboljši.
Jajce je odlično beljakovinsko živilo, saj ima popoln aminokislinski profil in visoko biološko vrednost. Poleg tega vsebuje veliko vitaminov, mineralov in encimov s protimikrobnim delovanjem.
Ribe vsebujejo od 15-24% beljakovin, ki so sestavljene iz esencialnih aminokislin. Bele ribe so zelo lahko prebavljive in so primerne tudi za dietno prehrano. Plave ribe in losos so bogate z omega 3 maščobnimi kislinami.
Skuta vsebuje mlečno beljakovino kazein, ki se počasi sprošča in nam daje daljši občutek sitosti. Priporočamo jo predvsem pred spanjem v kombinaciji s sirotkinimi beljakovinami, da svojim mišicam zagotovite zadostne količine esencialnih aminokislin za regeneracijo.
Fižol vsebuje precej beljakovin, zato je pogosto živilo v vegetarijanski in veganski prehrani. Poleg beljakovin vsebuje tudi kompleksne ogljikove hidrate in vlaknine ter malo maščob. Pomembno je vedeti, da ne vsebuje vseh esencialnih aminokislin, zato ga je potrebno kombinirati z rižem ali z drugimi žitaricami, da zagotovimo popoln aminokislinski spekter.
Piščančja in puranja prsa brez kože so verjetno najbolj razširjen vir beljakovin pri športnikih in ljudeh, ki hujšajo. Vsebujejo vse esencialne aminokisline in izredno malo maščob. Potrebno je poudariti, da so izdelki iz perutninskega mesa (hrenovke, salame, paštete...) izredno revni s hranili, saj vsebujejo veliko maščob in soli ter malo beljakovin.
Grški jogurt ima več beljakovin in manj ogljikovih hidratov kot navadni jogurt. Poleg tega je bogat vir kalcija in probiotikov. Priporočamo vam, da posežete po jogurtu brez maščob.
Rdeče meso je bogat vir kvalitetnih beljakovin s popolnim aminokislinskim profilom, hkrati pa vsebuje tudi precej nasičenih maščob. Izberite manj mastne kose, kot so pljučna pečenka ali goveji zrezki iz stegna in ledvenega dela.
Sirotkine beljakovine oz. Whey imajo najvišjo biološko vrednost izmed vseh živil. Vsebujejo visok delež beljakovin z vsemi esencialnimi aminokislinami, malo ogljikovih hidratov in maščob. Sirotkine beljakovine se hitro sproščajo, zato so primerne predvsem po fizični aktivnosti, za zajtrk ali kot dopolnilo obroka.